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膝盖有伤?这四个肌群训练需重视
来源:nbboard.com  阅读量:1825

发布时间:2019/4/4 17:来源:健身指南

1,绳肌

绳肌是膝关节的主要稳定器,但人们经常忽略绳肌的功能 因为股四头肌直接缠绕在膝盖上,而腿筋没有,所以没有得到足够的重视。

健康强壮的拮抗肌可以改善关节的活动范围,提供更好的关节稳定性和支撑,并在训练重载复合运动时减轻关节压力和不适

绳肌腱弯曲是训练绳肌腱肌肉的首选,重量不需要很重,重复频率为20次/组,感觉大腿后部的力量和酸胀。

2。内收肌、股薄肌和缝匠肌都是大腿内侧的肌肉 当膝关节损伤或功能障碍发生时,长期不运动可能导致这些肌肉僵硬,最终可能对膝关节的状况带来负面影响。

除了腿部夹紧的独立训练坐姿外,我们还有更好的选择药球单腿髋桥,药球夹紧在大腿前部位置,在整个运动过程中保持药球和身体稳定,20次/侧

3。屈髋肘问题通常是由肩部功能失调引起的,而膝盖问题通常是由屈髋引起的

因为臀部屈肌,尤其是腰肌,附着在脊柱上,这些肌肉在决定膝盖和腰部健康方面起着重要作用。

由于大多数人的生活主要处于髋关节屈曲状态(久坐),我们的髋关节屈曲会退化,缺乏弹性,这意味着你需要伸展和训练它们,以确保它们的正常功能,改善膝盖问题。

单侧推矿架能很好地改善髋屈肌问题。臀部的强烈收缩可以增强臀部屈肌的伸展感,同时也保证腹部肌肉的紧密收缩以保持身体的稳定性。 15次/边

4。股四头肌

股四头肌是一种直接穿过膝关节的肌肉,对膝关节的健康有重要影响

在膝关节康复过程中,不能直接对关节施加过大的重量,过小的重量也不能充分刺激四头肌

所以我们应该充分利用离心收缩阶段,缓慢而有效地降低负荷。

如果你更快地减轻负荷,你必须更有力、更快地收缩肌肉,以便在运动结束时改变运动方向,这只会增加受伤的可能性。

双腿/单腿推可以帮助你实现这个目标。选择单腿离心收缩时明显感觉到的重量。然后,在两条腿被向上推后,控制单个腿下降,然后两条腿被向上推。离心收缩能产生更大力量的效果,从而在膝关节康复过程中充分刺激股四头肌。 15次离心收缩/组

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